文章出處 / 大人社團

你也有入睡困難、失眠、淺眠、睡不好或睡不飽的困擾嗎？總是感到疲倦、睡不好的大人，該做什麼才能改善睡眠品質、進入深層睡眠呢？

如何改善睡眠品質？專家提出7建議

1. 一定要在睡前放下手機

3C螢幕會讓我們難以入睡，尤其暴露在愈多藍光之下就會愈難入睡。 因為電子產品會刺激我們的大腦，而不是讓我們進入夜間模式。只要調整你使用3C或看電視的習慣， 就可以讓自己更容易入睡。除此之外，睡前瀏覽手機上的各種資訊，也會刺激自律神經系統中的交感神經，使我們更加難以入睡。

所以要改善睡眠品質，首先就要改掉睡前滑手機的壞習慣。

2.選擇睡覺專屬的衣著

專家建議不要隨便拿件舊運動服來當睡衣，不少數據顯示，換上睡衣較能縮短入睡時間。

換上睡衣的那一刻起，身體與大腦會自動切換為休息模式，比沒換上睡衣時，更容易入眠，睡衣就能給大腦足夠的暗示，享受徹底放鬆的睡眠時間。

3. 建立入睡儀式

為了釋放壓力，白濱龍太郎建議有睡眠障礙的大人不妨培養一個就寢前的生活小習慣，對睡眠很有幫助。

這個習慣將會成為自己的「入睡儀式」，不需要太複雜，任何可以放鬆、容易持續的小事都可以。例如上床前換上寬鬆、舒適的家居服後，緩緩深呼吸、冥想、伸展，選擇喜歡的香氛精油、播放喜愛的輕音樂或白噪音。每個人都可以按照自己的狀況，找到一件睡前固定要做的入睡儀式。

 

4. 選擇合適的寢具

人是感官的動物，當自己被蓬鬆舒適的觸感包圍時，舒服的感覺也能讓心情平靜下來。尋找一些摸起來令自己感到愉悅的配件，也能有效地幫助我們入睡。 如質地舒服的寢具、鬆軟的枕頭或棉被、甚至是絨毛玩具也可以。有的時候，就算用毯子或者毛巾遮住臉，也有助於在睡覺的時候更有安全感。舒適的寢具和睡眠配件，能放鬆心情、幫助睡眠。

重新審視房間的寢具，床墊太軟、枕頭太高、被子太重等，這些都可能是平常沒注意、但會影響睡眠品質的因素。如果起床後經常腰痠背痛，也許該考慮換張新的床墊；如果是肩頸痠或經常打鼾，就試試新的枕頭。

5. 改善臥室的環境

臥室的環境很重要，首先要檢查光線，在理想的情況下，睡覺時房間最好是全黑的，醒來時有自然明亮的光。假使臥房窗簾比較厚、或者材質有遮光性，建議夜晚窗簾最好不要拉得過於密實，預留一點縫隙讓自然光可以在天亮後照進室內。保持在黑暗中入睡，然後在自然的晨光中醒來，因為人體褪黑激素的分泌會受光線影響。

此外，盡量保持空氣流通，臥室是一個容易積聚灰塵的地方，所以一定要經常清潔、並且適時使用空氣清淨機。佈置一個安靜、舒適、通風又安全的睡覺空間。

6. 提高核心體溫，容易進入深度睡眠

溫度偏高時，更容易進入深度睡眠；反之，如果手腳冰冷，則不容易深眠。

睡前不妨先利用洗澡等方式提高核心體溫，換上舒適的衣著，穿上襪子，之後再讓體溫穩定緩慢的降低，核心體溫下降的同時，也能讓自律神經系統中的交感神經漸漸平靜放鬆，幫助入睡。或是做簡單按摩，幫助身體放鬆、血液循環順暢。

 

7. 睡前3小時盡量不要吃東西

睡前至少3小時不要吃東西，否則會睡不好，但如果肚子真的太餓，也可能會影響睡眠品質。假如睡前真的餓得受不了，可以倒杯牛奶或豆漿，慢慢喝完、或者吃少許起司或是水煮蛋。

這幾種食物都含有大量的色胺酸，色胺酸有助眠的效果，因為它可轉化為褪黑激素，如果入睡必須吃點什麼填飽肚子的話，記得要攝取富含色胺酸的食物，這樣不但能紓緩饑餓，對入睡也有助益。

 

 

[ 延伸閱讀 ]

換上換上soufflé  練習對自己好一點

打造自己的房間